ไขมันในเลือดและการควบคุมน้ำตาลในเลือด ภาวะใกล้เป็นเบาหวาน

ไขมันในเลือด

ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูงแก่ร่างกาย โดยจะถูกย่อยด้วยน้ำดีจากตับอ่อนและถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายที่ลำไส้จากนั้นจะถูกขนส่งไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกายทางกระแสเลือด ไขมันส่วนเกินที่ไม่ได้ใช้จะถูกเก็บสะสมไว้ตามผนังกล้ามเนื้อหัวใจ และเนื้อเยื่อไขมัน ภาวะไขมันในเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคต่างๆ โดยเฉพาะโรคหลอดเลือดแข็งตัวซึ่งนำไปสู่โรคหัวใจขาดเลือดได้ นับเป็นโรคร้ายที่อยู่ในอันดับต้นๆ ของการเสียชีวิต ฉะนั้นเราจึงควรควบคุม และป้องกันไม่ให้เกิดภาวะนี้ เพื่อช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ

 

ชนิดของไขมันในเลือด

ไขมันในเลือดที่สำคัญมีหลายชนิด แต่โดยทั่วไปในการตรวจไขมันในเลือดจะตรวจสารต่างๆ ดังต่อไปนี้

 

ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) เป็นไขมันอีกชนิดหนึ่งเกิดจากการสร้างขึ้นเองในร่างกายและจากอาหารที่รับประทานเข้าไปโดยเฉพาะอาหารจำพวกแป้ง หรืออาหารที่หวานจัด มีความสำคัญทางด้านโภชนาการ หลายประการนับตั้งแต่ให้พลังงานช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ ดี อี และเค ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มท้องอยู่นาน นอกจากนี้ร่างกายยังเก็บสะสมไตรกลีเซอไรด์ ไว้สำหรับให้พลังงานเมื่อมีความต้องการอย่างไรก็ตาม การมีไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงหรือพบว่าสูงในคนที่มีโคเลสเตอรอลสูงอยู่แล้ว เชื่อว่ามีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบเพิ่มมากขึ้น ระดับปกติในเลือดไม่ควรเกิน 160 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

โคเลสเตอรอล (Cholesterol) เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ และได้รับสารอาหารที่รับประทานเข้าไปพบมากในไขมันสัตว์ โคเลสเตอรอลมีความสำคัญต่อร่างกาย โดยเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเซลส์ต่างๆ แต่ถ้ามีมากเกินไป ก็จะเป็นโทษต่อร่างกายเช่นกัน ซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดเส้นเลือดแข็งตัวและหลอดเลือดอุดตัน ระดับปกติในเลือดไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร


แอลดีแอล (Low density lipoprotein – LDL)
 หากมีไขมันชนิดนี้ในเลือดสูงก็จะไปเกาะผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดพอกหนาขึ้น จนความยืดหยุ่นของหลอดเลือดเสียไป หลอดเลือดจะตีบแคบลง ทำให้การไหลเวียนของเลือดไม่สะดวก จึงเสี่ยงต่อการเกิดโรคเส้นเลือดตีบตันได้มาก ระดับปกติในเลือดไม่ควรเกิน 130 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร และหากมีโรคเบาหวานหรือมีโรคหัวใจร่วมด้วย ควรต่ำกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ไขมันนี้ถือเป็นไขมันร้ายต่อร่างกาย

เอชดีแอล (High density lipoprotein – HDL) มีหน้าที่นำโคเลสเตอรอลจากกระแสเลือดไปทำลายที่ตับ ดังนั้นถ้าระดับ HDL ในเลือดสูง จะทำให้อัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบน้อยลง HDL จะเพิ่มมากขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายค่ายิ่งสูงมากยิ่งดี ถือเป็นไขมันดีต่อร่างกาย ได้จากการออกกำลังกาย ระดับปกติในเลือด ผู้ชายมากกว่า 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ผู้หญิงมากกว่า 45 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

 

ถ้าตรวจพบว่าระดับไขมันในเลือดสูง ควรมีการควบคุมปริมาณไขมันในเลือด โดยการปฏิบัติตัวดังนี้

  1. ควบคุมอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง เช่น ไขมันสัตว์ ไข่แดง ปลาหมึก
  2. ควบคุมน้ำหนักไม่ให้อ้วนเกินไป
  3. หลีกเลี่ยงการดื่มสุรา เบียร์
  4. หลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยน้ำมัน เช่น อาหารทอด เจียว ควรใช้น้ำมันจากพืชแทนน้ำมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดดอก ทานตะวัน เป็นต้น
  5. รับประทานอาหารพวกผักใบเขียวต่างๆ และผลไม้ที่ให้กากใยอาหาร
  6. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
  7. รับประทานยาลดระดับไขมันในเลือด

 

ผู้ที่มีภาวะเสี่ยงต่อโรคไขมันในเลือดสูง

  1. ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกิน โดยเฉพาะผู้ที่มีลักษณะอ้วนลงพุง
  2. ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
  3. ผู้ที่สูบบุหรี่เป็นประจำ
  4. ผู้ป่วยโรคเบาหวาน
  5. ผู้ที่มีประวัติญาติพี่น้องเคยเป็นโรคหัวใจ
  6. ผู้ที่ชอบรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง
  7. ผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายจะทำอย่างไรเมื่อไขมันในเลือดสูง

จากการศึกษาพบว่าระดับไขมันในเลือดมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการเกิดโรคหลอดเลือดตีบตัน โดยเฉพาะหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจ ผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงจึงมีโอกาสเป็นโรคหัวใจขาดเลือด สมองขาดเลือดจนเป็นอัมพาต หรืออัมพฤกษ์เป็นต้น

 

********************************************************************************

 

checkup_docsan
นพ.สันต์  ใจยอดศิลป์
ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ครอบครัว
รพ.พญาไท 2
   

การควบคุมน้ำตาลในเลือด

ปัจจุบันนี้ระดับน้ำตาลในเลือดกลายมาเป็นดัชนีสุขภาพที่สำคัญตัวหนึ่ง เนื่องจากโภชนาการที่เปลี่ยนไปในทางก่อให้เกิดแคลอรี่ส่วนเกินมากขึ้น ทำให้อัตราการป่วยเป็นเบาหวานของประชากรทั่วโลกสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ตัวโรคเบาหวานเองวงการแพทย์ถือว่าเป็น “โรคเทียบเท่า” กับโรคหัวใจหลอดเลือด เพราะเมื่อเป็นโรคหนึ่งแล้วมักจะเป็นอีกโรคหนึ่งเสมอ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดจึงกลายมาเป็นวาระหลักอย่างหนึ่งในการดูแลสุขภาพคนทั่วไป

ปรัชญาของการควบคุมน้ำตาลในเลือดมีอยู่สี่อย่างคือ
(1) โภชนาการ ที่เจาะจงสำหรับคนเป็นเบาหวาน
(2) การออกกำลังกายสม่ำเสมอ
(3) การควบคุมน้ำหนักไม่ให้อ้วน
(4) การใช้ยาลดน้ำตาลในเลือด ตามความจำเป็น
ในกรณีของคนเป็นเบาหวานแฝงหรือมีน้ำตาลในเลือดสูงระดับใกล้เป็นเบาหวาน เนื่องจากการใช้ยาได้ผลลดน้ำตามไม่ดีเท่าการออกกำลังกายและโภชนาการ ในคำแนะนำนี้จึงจะไม่กล่าวถึงการใช้ยา

 โรคเบาหวานคืออะไร
โรคเบาหวาน เป็นภาวะที่ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง  เพราะร่างกายไม่สามารถนำน้ำตาลในเลือดที่ได้จากการรับประทานอาหารไปใช้ได้ตามปกติ ทั้งนี้อาจมีสาเหตุจากตับอ่อนลดการผลิตฮอร์โมนอินซูลินซึ่งเป็นตัวทำหน้าที่ช่วยให้เซลร่างกายเผาผลาญน้ำตาล หรืออาจเกิดจากเซลร่างกายดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน เมื่อน้ำตาลในเลือดสูงอยู่เป็นเวลานาน ก็จะเกิดโรคแทรกซ้อนต่ออวัยวะต่างๆ เช่น ตา ไต หัวใจ ระบบหลอดเลือดของปลายขา และระบบประสาทได้

 ฮอร์โมนอินซูลินมีความสำคัญอย่างไร
อินซูลิน เป็นฮอร์โมนที่เบต้าเซลล์ของตับอ่อนผลิตขึ้นมาแล้วหลั่งเข้าสู่กระแสเลือด ฮอร์โมนนี้มีหน้าที่เป็นตัวพาน้ำตาลกลูโคสที่เกิดจากการย่อยอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต (ข้าวและแป้ง)  เข้าสู่เนื้อเซลเนื้อเยื่อต่างๆของร่างกาย เพื่อเผาผลาญเป็นพลังงานในการดำรงชีวิต ถ้าขาดอินซูลินหรือการออกฤทธิ์ของอินซูลินไม่ดีร่างกายจะนำน้ำตาลไปใช้ไม่ได้ จึงทำให้เกิดน้ำตาลในเลือดสูง มีอาการของโรคเบาหวาน นอกจากนี้อินซูลินยังช่วยให้เซลนำน้ำตาลที่เหลือใช้เข้าไปเก็บในรูปของไกลโคเจน เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและกรดไขมันด้วย

 โรคเบาหวานเกิดขึ้นได้อย่างไร
ในคนปกติ หากไม่ได้รับประทานอาหาร  ตับจะนำไกลโคเจนมาผลิตเป็นน้ำตาลเพื่อให้ร่างกายนำไปใชัเป็นพลังงานสำหรับสมองและอวัยวะอื่น ขณะเดียวกันเบต้าเซลล์ของตับอ่อนจะค่อยๆหลั่งอินซูลินออกมาสู่กระแสเลือดในระดับต่ำๆ เมื่อรับประทานอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต  เช่น ข้าว แป้ง อาหารจะถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลกลูโคสในลำไส้เล็ก  แล้วถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานของร่างกาย  ระดับน้ำตาลที่สูงขึ้นในเลือดจะกระตุ้นให้เซลล์ของตับอ่อนหลั่งอินซูลินออกมามากขึ้น ทำให้น้ำตาลถูกนำไปเผาผลาญในเซลร่างกายมากขึ้น
เป็นการควบคุมให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงจนอยู่ในระดับปกติ

ในผู้เป็นเบาหวาน ไม่ว่าจะเกิดจากตับอ่อนสร้างฮอร์โมนอินซูลินไม่เพียงพอ หรือเกิดจากเซลล์ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน ร่างกายจะนำน้ำตาลไปใช้ไม่ได้ใน ขณะเดียวกันก็จะมีการสลายไขมันเพื่อสร้างเป็นน้ำตาลเพิ่มขึ้นอีก   ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงอยู่แล้ว ยิ่งสูงขึ้น จนน้ำตาลล้นออกมาทางไตและขับออกมาทางปัสสาวะ ทำให้เราตรวจพบน้ำตาลได้ทางปัสสาวะ

 เกณฑ์วินิจฉัยโรคเบาหวาน

 checkup_icon18

ภาวะใกล้เป็นเบาหวานคืออะไร
เบาหวานแฝง หรือภาวะใกล้เป็นเบาหวาน (pre-diabetes) คือภาวะที่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติแต่ยังไม่ถึงระดับที่เป็นเบาหวาน จากเกณฑ์การวินิจฉัยข้อใดข้อหนึ่ง ดังนี้
1. มีน้ำตาลในเลือดหลังงดอาหารทางปาก  (FBS) เป็นเวลา 8 ชม.  มีค่าน้ำตาลในเลือด 100-125 mg/dl  (ตั้งแต่ 100 mg/dl แต่ไม่เกิน 125 mg/dl) เรียกว่า ระดับน้ำตาลขณะอดอาหารผิดปกติ ( Impair fasting glucose )
2. การตรวจโดยการรับประทานกลูโคส 75 กรัม (Glucose tolerance test) มีระดับน้ำตาล 2 ชั่วโมงหลังจากทานกลูโคส 140-199 mg/dl (ตั้งแต่ 140 mg/dl แต่ไม่เกิน 199 mg/dl) เรียกว่า ความทนต่อน้ำตาลบกพร่อง ( Impair glucose tolerance )
ภาวะใกล้เป็นเบาหวาน (pre-diabetes) เป็นชื่อเรียกเดียวกันกับภาวะน้ำตาลขณะอดอาหารผิดปกติ ( Impair fasting glucose, IFG) และภาวะความทนต่อน้ำตาลบกพร่อง (Impair glucose tolerance,IGT) ผลการตรวจทั้งสองแบบนี้มีคุณค่าและความเชื่อถือได้พอๆกัน แต่ถูกวงการแพทย์เบาหวานทั่วโลกตกลงเรียกใหม่ว่า “ภาวะใกล้เป็นเบาหวาน” เพื่อผลลัพท์เชิงการป้องกันโรค

 นัยสำคัญของการเป็นเบาหวานแฝงหรือภาวะใกล้เป็นเบาหวาน
ผู้ที่อยู่ในภาวะใกล้เป็นเบาหวานมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน งานวิจัยพบว่า 11% ของคนใกล้เป็นเบาหวาน จะกลายเป็นเบาหวานภายในเวลา 3 ปี และคนที่ใกล้เป็นเบาหวานมีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจหลอดเลือดและเสี่ยงเสียชีวิตมากกว่าคนปกติ การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของคนที่ใกล้เป็นเบาหวาน สามารถป้องกันการเป็นเบาหวานได้ งานวิจัยของฟินแลนด์พบว่าการลดน้ำหนักให้ได้ 5% ลดการบริโภคไขมันเหลือไม่เกิน 30% ของแคลอรี่รวม ลดไขมันอิ่มตัวให้เหลือไม่ถึง 10% ของแคลอรี่รวม เพิ่มการบริโภคไฟเบอร์(เช่นจากธัญพืชไม่ขัดสี) ให้ได้มากกว่า 15 กรัมต่อ 1000 แคลอรี่ และออกกำลังกายให้ได้ไม่ต่ำกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ ทั้งหมดนี้จะลดโอกาสเป็นเบาหวานลงได้ 58%

ปัจจัยเสี่ยงของการเป็นเบาหวาน
■ ผู้ที่มีญาติสายตรง ( พ่อ,แม่,พี่,น้อง) เป็นเบาหวาน แต่ไม่ได้หมายความว่าลูกของผู้เป็นเบาหวานต้องเป็นเบาหวานทุกคนเสมอไป
■ ความอ้วน
■ การไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และความเครียด
■ การมีอายุมากขึ้น ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นเมื่ออายุมากกว่า 40 ปี ขึ้นไป
■ การอยู่ในภาวะใกล้เป็นเบาหวาน (pre-diabetes)
■ เป็นโรคความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง หรือโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
■ มีประวัติเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ หรือมีลูกที่น้ำหนักแรกคลอดมากกว่า 4 กิโลกรัม
■ เป็นโรคของตับอ่อน เช่น ตับอ่อนอักเสบ หรือได้รับการผ่าตัดตับอ่อน
■ ได้รับยาบางชนิดเช่น สเตียรอยด์ ยาขับปัสสาวะ ยาคุมกำเนิดบางชนิด

 ชนิดของโรคเบาหวาน ในมุมมองของกลไกการเกิดโรค แบ่งเบาหวานออกเป็น 2 ชนิด (type) คือ
โรคเบาหวานชนิดที่ 1 (type I diabetes) คือเบาหวานที่เกิดจากตับอ่อนไม่สามารถสร้างอินซูลินได้ เป็นโรคในกลุ่มที่ร่างกายสร้างภูมิคุ้มกันแบบผิดปกติที่เรียกว่าออโต้แอนติบอดี (autoantibody) ขึ้นมาทำลายอวัยวะของตนเอง มักพบในเด็กและวัยรุ่น แต่ก็มีอยู่ถึง 25% ที่มาแสดงอาการเอาหลังจากอายุ 20 ปีแล้ว จึงมีชื่อเรียกเบาหวานชนิดที่ 1 ในกลุ่มที่เป็นในผู้ใหญ่ว่าเป็นกลุ่มสร้างภูมิคุ้มกันทำลายตนเองแบบช้าๆ (latent autoimmune diabetes mellitus in adult หรือ LADA) ผู้ป่วยมักมีรูปร่างผอม และดื้อต่อการรักษา ทั้งด้วยวิธีโภชนะบำบัด ออกกำลังกาย และใช้ยากิน มักต้องได้รับการรักษาด้วยการฉีดอินซูลินเป็นสำคัญ บางครั้งการวินิจฉัยเบาหวานชนิดที่ 1 ในผู้ใหญ่ต้องใช้วิธีตรวจเลือดหาออโต้แอนติบอดี้ช่วย ในประเทศไทยพบเบาหวานชนิดที่ 1 ประมาณ 3.4%
โรค เบาหวานชนิดที่ 2 (type II diabetes) เกิดจากเซลล์ร่างกายทั่วๆไปมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน คือไม่สามารถนำน้ำตาลจากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์เพื่อนำไปใช้ได้ ทั้งๆที่ตับก็อ่อนยังคงผลิตอินซูลินและปล่อยออกมาสู่กระแสเลือดได้อยู่ แม้ว่าจะปล่อยออกมาในปริมาณที่ต่ำกว่าปกติอยู่บ้าง ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 มักจะอ้วนโดยเฉพาะอย่างยิ่งอ้วนแบบลงพุง (central obesity) ในประเทศไทยพบเบาหวานชนิดนี้ประมาณร้อยละ 95-97 ของผู้เป็นเบาหวานทั้งหมด มักพบในผู้ที่อายุมากกว่า 30-40 ปี แต่ปัจจุบันนี้เริ่มพบว่าเด็กป่วยเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 กันมากขึ้น โดยมักเป็นในเด็กอ้วน

 อาการของเบาหวาน
อาการที่พบบ่อยในผู้เป็นเบาหวานมีทั้งส่วนที่เป็นผลจากภาวะน้ำตาลสูงโดยตรง และส่วนที่เป็นอาการนื่องมาจากโรคแทรกซ้อนได้แก่
1. ปัสสาวะบ่อยและมาก / ปัสสาวะกลางคืน คนปกติมักจะไม่ตื่นขึ้นมาปัสสาวะกลางดึก หรือหากจะตื่นขึ้นมาปัสสาวะกลางคืนก็มักไม่เกินคืนละ 1 ครั้ง ในผู้เป็นเบาหวานเมื่อระดับน้ำตาลสูงมากจะมีน้ำตาลออกมากับปัสสาวะซึ่งจะดึงน้ำตามออกมาด้วย ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำ มีปริมาณปัสสาวะมาก ต้องตื่นขึ้นมาปัสสาวะกลางดึกบ่อยๆ
2. คอแห้ง กระหายน้ำ ดื่มน้ำมาก เป็นผลจากการที่ร่างกายสูญเสียน้ำมากทางปัสสาวะ ร่างกายขาดน้ำ เกิดการกระหายน้ำตามมา
3. หิวบ่อยรับประทานจุ แต่น้ำหนักลด อ่อนเพลีย ความหิวเกิดจากร่างกายเอาน้ำตาลกลูโคสไปใช้เป็นพลังงานได้ไม่พอเพียง ส่วนอาการน้ำหนักลด เกิดจากมีการสลายเอาโปรตีนในเซลกล้ามเนื้อและไขมันในเซลไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทนน้ำตาล
4. ถ้าเป็นแผลจะหายยาก มีการติดเชื้อตามผิวหนัง หรือเกิดฝีบ่อย การที่น้ำตาลในเลือดสูงทำให้ติดเชื้อง่าย และทำให้ความสามารถของเม็ดเลือดขาวในการกำจัดเชื้อโรคลดลง
5. คันตามผิวหนัง มีการติดเชื้อราง่าย โดยเฉพาะบริเวณช่องคลอด ซอกพับ สาเหตุของอาการคันเกิดขึ้นได้หลายอย่าง เช่น ผิวหนังแห้งเกินไป หรือการอักเสบของผิวหนังจากเชื้อรา ซึ่งพบได้บ่อยในผู้เป็นเบาหวาน
6. ตาพร่ามัวมีสาเหตุหลายประการ เช่น จากระดับน้ำตาลในเลือดสูงและน้ำตาลไปคั่งอยู่ในเลนส์ตา ทำให้จอตาผิดปกติ , หรือมีระดับน้ำตาลสูงมานานจนเกิดความผิดปกติของจอประสาทตา หรือตามัวจากต้อกระจก
7. ชาปลายมือปลายเท้า เนื่องจากเมื่อน้ำตาลในเลือดสูงอยู่นาน จะทำให้เส้นประสาทเสื่อม การรับความรู้สึกไม่ดีดังเดิม เกิดแผลที่เท้าได้ง่าย แผลเมื่อเกิดขึ้นแล้วก็หายยาก ติดเชื้อได้ง่าย
8. หย่อนสมรรถภาพทางเพศ เนื่องจากเกิดความผิกปกติขึ้นกับเส้นประสาทอัตโนมัติ หรือเกิดจากหลอดเลือดตีบ

 ลดอาหารให้พลังงานลงเพื่อให้ได้แคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการใช้
แคลอรี่ คือหน่วยนับพลังงานที่ร่างกายใช้ ร่างกายสร้างแคลอรี่จากอาหารพลังงาน ได้แก่
(1) คาร์โบไฮเดรต เช่นข้าว แป้ง น้ำตาล กลุ่มนี้จะถูกร่างกายเอามาเผาผลาญเป็นพลังงานก่อนเพื่อน โดยหนึ่งกรัมของคาร์โบไฮเดรตจะเผาผลาญได้พลังงาน 4 แคลอรี่
(2) ไขมัน ให้พลังงานมากกว่าถึงเท่าตัว คือหนึ่งกรัมของไขมันจะเผาผลาญได้ 9 แครอลี่ ดังนั้นการลดแคลอรี่จึงต้องมุ่งลดอาหารไขมัน
(3) โปรตีน โดยโปรตีนหนึ่งกรัมทำพลังงานได้ 4 แคลอรี่ ร่างกายจะหันมาใช้โปรตีนเป็นพลังงานก็ต่อเมื่อไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตให้ใช้แล้ว ดังนั้นการลดอาหารให้พลังงานจึงมุ่งไปที่ไขมันและคาร์โบไฮเดรท ไม่จำเป็นต้องลดโปรตีน

 

โภชนาการเพื่อป้องกันเบาหวาน งานวิจัยของฟินแลนด์ทำให้เป็นที่ยอมรับกันทั่วไปว่า
(1) การลดแคลอรี่จากอาหารลง ควบกับการออกกำลังกายเพื่อให้น้ำหนักลดลงอย่างน้อย 5%
(2) ลดไขมันอิ่มตัวให้เหลือไม่ถึง 10% ของแคลอรี่รวม
(3) ลดการบริโภคไขมันเหลือไม่เกิน 30% ของแคลอรี่รวม
(4) บริโภคไฟเบอร์(เช่นจากธัญพืชไม่ขัดสี) ให้ได้มากกว่า 15 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่
ทั้งสี่ประการนี้ เป็นหลักการสำคัญของโภชนาการเพื่อป้องกันเบาหวานสำหรับคนที่อยู่ในภาวะใกล้เป็นเบาหวาน

 ท่านควรทราบปริมาณแคลอรี่ในอาหารที่ตนเองชอบรับประทาน โดยวิธีอ่านฉลากหรือศึกษาจากผลวิจัย เช่นสถาบันวิจัยมหิดลรายงานไว้ว่า
- เส้นใหญ่ผัดซีอิ้วให้ 635 แคลอรี่
- ข้าวราดกระเพราไก่ให้ 495 แคลอรี่
- ชีสเบอร์เกอร์ให้ 280 แคลอรี่
- ปาท่องโก๋หนึ่งคู่ให้ 140 แคลอรี่ เป็นต้น

นอกจากนี้ยังต้องทราบแคลอรี่ที่ตนเองใช้ในแต่ละวัน คนทั่วไปต้องการแคลอรี่วันละประมาณ 20-35 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกก.ต่อวัน เพื่อให้จำง่าย ขอแบ่งความต้องการแคลอรี่ในคนทั่วไปเป็น 3 กลุ่มดังนี้
(1) ผู้ที่ใช้พลังงานวันละ 1,200 – 1,600 แคลอรี่ต่อวัน ได้แก่ (1) ผู้หญิงตัวเล็กๆที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หรือ (2) ผู้หญิงรูปร่างปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายมากมาย หรือ (3) ผู้หญิงรูปร่างปานกลางที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอแต่ก็กำลังต้องการลดน้ำหนักอยู่พอดี
(2) ผู้ที่ใช้พลังงานวันละ 1,600 – 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ได้แก่ (1) ผู้หญิงตัวใหญ่หรือผู้ชายร่างเล็กที่ใช้แรงงานมาก หรือ (2) ผู้ชายรูปร่างปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ (3) ผู้ชายรูปร่างปานกลางที่ใช้แรงงานมากอยู่แล้วแต่อยากลดน้ำหนักด้วย
(3) ผู้ที่ใช้พลังงานวันละ 2,000 – 2,400 แคลอรี่ต่อวัน ต้องเป็น (1) ชายหรือหญิงรูปร่างขนาดกลางถึงใหญ่ที่ชอบออกแรงแข็งขันทั้งวัน หรือ (2) เป็นผู้ชายตัวใหญ่มากที่ไม่ได้ใช้แรงงานอะไรมากมาย หรือ (3) เป็นคนตัวใหญ่มากและใช้แรงงานมาก บวกกับต้องการลดน้ำหนักอยู่ด้วย

ความรู้ที่ว่าอาหารที่ตัวท่านรับประทานในแต่ละวันมีกี่แคลอรี่ และตัวท่านเองเป็นประเภทที่ควรจะใช้พลังงานวันละกี่แคลอรี่ เป็นพื้นฐานในการกำหนดอาหารที่ควรรับประทานในแต่ละวัน เป้าหมายคือไม่ให้รับประทานอาหารพลังงานเข้าไปมากกว่าแคลอรี่ที่ต้องการใช้ ทั้งนี้โดยมีเคล็ดดังนี้
• เลือกรับประทานผักสด สลัด หรือซุปใสก่อนการรับประทานอาหารอื่น จะช่วยลดปริมาณอาหารที่มีไขมันหรือแคลอรี่สูงได้
• หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์เพราะมักมีแคลอรี่อยู่เสมอ ดื่มน้ำเปล่า หรือ ชาจีนแทน
• งดน้ำหวานหรือน้ำอัดลม
• หลีกเลี่ยงอาหารมัน หรือหวาน
• เลือกนั่งกับผู้ที่รู้จักและสนทนากับผู้ที่นั่งข้างเคียงขณะรับประทานจะทำให้รับประทานได้ช้าลง
• ก่อนรับประทานอาหารควรดื่มน้ำเปล่า เพื่อให้อิ่มเร็วขึ้น
• ไม่รับประทานอาหารจนอิ่มมากเกินไป เมื่อเหลืออีกสี่ห้าคำจะอิ่ม ควรหยุดได้
• ไม่ปล่อยให้ตนเองหิวจัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนไปงานเลี้ยง ควรรับประทานอาหารว่างก่อนไปงานเผื่อมีการเสริฟอาหารช้า
• ไม่รับประทานเพราะความเกรงใจผู้อื่น แต่รับประทานเพื่อสุขภาพของตนเอง

 ลดไขมันอิ่มตัวลงให้เหลือไม่เกิน 10% ของแคลอรี่ทั้งหมด
ไขมันอิ่มตัว (saturated fat) หมายถึงไขมันจากสัตว์เช่นเนื้อ หมู ไก่ (ยกเว้นปลา) นอกจากเนื้อสัตว์ตรงๆอย่างเนื้อ หมู ไก่ แล้ว ยังมาในรูปอื่นเช่น ไข่ นมโฮลมิลค์ เนย ชีส ไอศกรีม เค้ก คุ้กกี้ น้ำสลัดสำเร็จรูป เป็นต้น นอกจากนี้ไขมันอิ่มตัวยังได้มาจากพืชสกุลปาลม์เช่น น้ำมันปาลม์ น้ำมันมะพร้าว
การเป็นไขมันอิ่มตัว เป็นคนละประเด็นกับการเป็นโคเลสเตอรอลหรือไม่ ยกตัวอย่างเช่นน้ำมันปาลม์ น้ำมันมะพร้าว ไม่ใช่โคเลสเตอรอล และไม่มีส่วนประกอบที่เป็นโคเลสเตอรอล แต่น้ำมันปาลม์และน้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันอิ่มตัว เมื่อบริโภคเข้าไปแล้วก็มีผลเพิ่มไขมันชนิดเลว (LDL) ในร่างกายได้เช่นเดียวกับไขมันอิ่มตัวจาก เนื้อ หมู ไก่ เช่นกัน เนื่องจากไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย กฎหมายจึงบังคับให้ฉลากอาหารบอกว่ามีไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนประกอบอยู่ในอาหารนั้นเท่าไร ปัจจุบันนี้คนส่วนใหญ่ที่ปรุงอาหารเองนิยมใช้ไขมันไม่อิ่มตัว เช่นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำ มาปรุงอาหารแทนน้ำมันปาลม์หรือน้ำมันหมูซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว แต่อาหารที่ที่ทอดหรือผัดขายในท้องตลาดยังใช้ไขมันอิ่มตัวเพื่อการประหยัดต้นทุน อาหารปรุงสำเร็จจึงเป็นแหล่งไขมันอิ่มตัวที่สำคัญ

 ลดไขมันรวมลง ให้เหลือไม่เกิน 30% ของแคลอรี่ทั้งหมด
การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันถั่วเหลืองแทนไขมันอิ่มตัวเช่นน้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู มีเจตนาที่จะลดอุบัติการป่วยเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดซึ่งเกิดจากไขมันอิ่มตัวไปเพิ่ม LDL ในร่างกาย ทั้งหมดนี้เป็นคนละเรื่องกับการลดการบริโภคไขมันโดยรวมลงให้เหลือไม่เกิน 30% ของแคลอรี่ที่ได้ทั้งหมด ซึ่งมีเจตนาจะลดแคลอรี่จากอาหารลงให้ต่ำกว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญไปในแต่ละวัน เพื่อผลต่อการลดน้ำหนักและป้องกันโรคเบาหวาน นั่นหมายความว่าในแง่ของการลดไขมันลงไม่ให้เกิน 30% ของแคลอรี่นี้ ต้องลดการบริโภคไขมันทุกชนิดลง ไม่ว่าจะเป็นชนิดอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์หรือไขมันไม่อิ่มตัวลง โดยที่หากเป็นไปได้ก็ควรจะลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ลงให้เหลือน้อยที่สุดก่อน ถ้าไขมันยังมากเกินอีกก็ลดไขมันไม่อิ่มตัวลงเป็นลำดับต่อไป

การควบคุมไขมันอิ่มตัวนี้ ควรควบคุมไปถึงไขมันทรานส์ (trans fat) ด้วย ไขมันทรานส์เป็นไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fat) แต่ถูกเติมอะตอมไฮโดรเจนเข้าไปให้กลายเป็นไขมันทรานส์ เพื่อให้มันมีคุณสมบัติแข็งเป็นไข จะได้เอาไปทำเนยเทียมหรือเอาไปเคลือบอาหารสำเร็จรูปได้ง่ายขึ้น ไขมันทรานส์นี้ เมื่อบริโภคเข้าไปแล้วจะไปทำให้โคเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในร่างกายสูงขึ้น แถมยังไปทำให้ไขมันชนิดดีในร่างกาย (HDL) ต่ำลง จึงจัดเป็นไขมันที่มีผลเสียต่อร่างกายมาก  อาหารที่มีไขมันทรานส์มากได้แก่ขนมอบ หรือเบเกอรีที่มีมาการีนเป็นส่วนประกอบ ครีมเทียม คอฟฟี่เมท  อาหารอบ  อาหารทอด การขนมกรุบกรอบต่างๆ  เป็นต้น ปัจจุบันนี้ในยุโรปและอเมริการมีกฎหมายบังคับให้บอกที่ฉลากว่าอาหารนั้นมีไขมันทรานส์อยู่เท่าใด แต่เมืองไทยยังไม่มีกฎหมายนี้ ดังนั้นเมื่ออ่านฉลากจะอาหารที่มีไขมันทรานส์จะไม่เจอคำเตือนใดๆ

ในทางปฏิบัติ การคำนวณว่าไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่บริโภคในแต่ละวันถึง 10% ของแคลอรี่หรือยังนั้นเป็นเรื่องยาก วิธีที่ง่ายที่สุดคือการลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

การลดปริมาณอาหารไขมันโดยรวมลง ทำได้โดย
(1) เลี่ยงอาหารไขมันที่มองเห็นด้วยตา (visible fat) ทุกชนิด
(2) เปลี่ยนวิธีปรุงอาหารจากทอด ผัด แกงกะทิ มาเป็น ปิ้ง ต้ม นึ่ง ย่าง แทน
(3) รับประทานผักและผลไม้ให้มาก ด้านหนึ่งเพื่อให้อิ่มท้องเสียก่อนจะได้ไม่รับประทานไขมันมาก อย่ากลัวที่จะได้น้ำตาลจากผลไม้มากเสียจนไม่ยอมรับประทานผลไม้เลย เพราะผลไม้มีความจำเป็นในแง่ที่เป็นอาหารกากและเป็นแหล่งวิตามินเกลือแร่ ควรรับประทานผลไม้เต็มที่ แต่ไปลดไขมันและคาร์โบไฮเดรทจากแหล่งอื่นเช่นข้าว แป้ง และน้ำตาลในขนมหวานแทน อีกประการหนึ่งพึงเข้าใจว่าน้ำตาลเกี่ยวกับการเป็นเบาหวานในแง่ที่มันเป็นแหล่งให้แคลอรี่ที่เหลือใช้ ซึ่งอาหารไขมันในปริมาณเท่ากันเป็นแหล่งให้แคลอรี่ได้มากกว่าน้ำตาลถึงหนึ่งเท่าตัว

 รับประทานกากชนิดละลายได้ (soluble fiber) เกิน 15 กรัมต่อ 1,000 แคลอรี่
อาหารกาก หรืออาหารเส้นใย (fiber) แบ่งออกเป็นสองชนิดคือ
(1) กากชนิดไม่ลาย (insoluble fiber) เช่นพืชผักต่างๆที่มองเห็นเป็นเส้นใยด้วยตาเปล่า กากชนิดนี้มีประโยชน์ในแง่ที่ป้องกันการท้องผูกและเป็นส่วนของพืชผักที่ให้วิตามินและเกลือแร่
(2) กากชนิดลายได้ (soluble fiber) ซึ่งมีอยู่ในผลไม้บางชนิด ลูกนัท ธัญพืชทั้งเมล็ด หรือส่วนเคลือบรอบนอกเมล็ดของธัญพืชแบบไม่ขัดสี (whole grain) เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง โอ๊ตแบรนด์ ข้าวสาลีขนมปังแบบโฮลวีท กากแบบนี้จะละลายในน้ำได้ ทำให้เป็นยางเหนียวรอบๆตัวมัน  งานวิจัยในอาสาสมัครพบว่ากากชนิดละลายได้นี้ ช่วยลดไขมันชนิดเลว (LDL) ลดไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มไขมันชนิดดี (HDL) และลดอุบัติการการเป็นเบาหวานได้

 อย่าให้การจำกัดแคลอรี่มาจำกัดผลไม้ด้วย
ปัญหาที่พบบ่อยในผู้ป่วยที่จำกัดแคลอรี่ โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวาน คือความเข้าใจว่าการจำกัดแคลอรี่ คือการจำกัดความหวาน ความตั้งใจจะจำกัดแคลอรี่พลอยทำให้งดการรับประทานผลไม้ทั้งหมด ซึ่งเป็นวิธีที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพราะผลไม้เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ สำหรับผู้จำกัดแคลอรี่ ควรใช้หลักดังนี้
1. วางเป้าหมายหลักในการจำกัดแคลอรี่ไปที่การจำกัดอาหารไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เพราะอาหารไขมันให้แคลอรี่มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลถึงสองเท่า
2. ใช้ดัชนีน้ำตาล (glycemic index) ซึ่งเป็นอัตราการเปลี่ยนอาหารให้เป็นน้ำตาลในร่างกาย เป็นตัวช่วยเลือกอาหาร ได้แก่
2.1 เปลี่ยนอาหารธัญพืชเช่นข้าวขาว ซึ่งมีดัชนีน้ำตาลสูง (=88) เป็นธัญญพืชแบบโฮลเกรนเช่นข้าวกล้อง ซึ่งมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า (=59) หรือเปลี่ยนขนมปังขาว ซึ่งมีดัชนีน้ำตาลสูง เป็นขนมปังโฮลวีท ซึ่งมีดัชนีน้ำตาลต่ำ การเปลี่ยนเป็นธัญพืชแบบโฮลเกรนนี้นอกจากจะได้รับแคลอรี่น้อยลงแล้ว ยังจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุจากส่วนรำและส่วนจมูกของเมล็ดธัญพืช และได้รับกากชนิดละลายได้ ซึ่งช่วยลดไขมันชนิดเลว (LDL) ในเลือดด้วย
2.2 ไม่ควรจำกัดผลไม้เลย แต่ถ้าหากซีเรียสเรื่องแคลอรี่มาก อาจเลือกรับประทานผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ลูกพรุน แอปเปิ้ล ส้ม กล้วย เพราะผลไม้ในกลุ่มนี้ร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลเข้าไปได้ช้ากว่าและน้อยกว่า

 

 

 

Comments are closed.